КЛУБ ТАЙСКОГО БОКСА (MUAY THAI) - "МАСТЕР"

Как же поддержать бегуну на средние дистанции спортивную форму прошлого сезона в заключительном периоде?
Я считаю, что сохранить высокую работоспособность можно следующим образом: в заключительный период общий километраж следует сократить на 40-50%, а количество тренировок с 5-6 в неделю уменьшить до 3-4. Утренние физические упражнения - разминку - целесообразно заменить прогулками и легкими гимнастическими упражнениями.
В связи с тем что тренировка средневика во многом сходна с тренировкой стайера, расскажу, как тренировался я, когда выступал в беге на 1500 и 5000 м.
Приведу недельный цикл тренировок в заключительном периоде для бегуна на средние дистанции:
Понедельник. Тренировка с уклоном на развитие скорости: бег на отрезки от 50 до 200 ж. Общий объем интенсивного бега - 2000-2500 м.
Вторник. Отдых.
Среда. Легкий кросс - один час.
Четверг. Отдых.
Пятница. Тренировка с уклоном на развитие скоростной выносливости: бег на отрезки от 200 до 800 м. Общий объем интенсивного бега - 2500-3000 м.
Суббота. Отдых.
Воскресенье. Спортивные игры: баскетбол, ручной мяч, теннис, волейбол и т. п.
В понедельник и в пятницу тренировку лучше всего проводить в лесу на отмеренной прямой.

После заключительного периода и отдыха бегуну надо снова приступить к большому объему работы как по километражу, так и по интенсивности. При этом подготовку к новому сезону целесообразно провести в два этапа.
Первый этап (январь, февраль) подготовительного периода следует использовать для постепенного втягивания организма в работу большого объема. На втором этапе (март и апрель) бегун должен особое внимание уделить развитию абсолютной скорости и скоростной выносливости, а к концу апреля объем работы (километраж) и ее интенсивность должны достигнуть кульминационного пункта.

Приведу недельный цикл тренировки конца первого этапа подготовительного периода.

Ежедневная утренняя разминка продолжительностью от 35 до 45 мин. Сюда входят бег с ускорениями от 50 до 100 м и гимнастические упражнения для рук, туловища и ног.
Вторник. Разминка - 30 мин.
Бег с ускорением:
— 10 раз по 100 м через 100 м тихого бега; - 15 раз по 250 м через 100 м тихого бега;
— 10 раз по 100 л через 100 м тихого бега;
— легкий бег 15 мин.
Среда. Кросс в переменном темпе-1 ч 25 мин.
Гимнастика: вольные упражнения-10 мин.
Четверг. Отдых. Пятница. Разминка - 30 мин.
Бег с ускорением:

— 10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;
— 10 раз по 500 м через 200 м медленного бега;
— 10 раз по 100 м через 100 м медленного бега; - легкий бег 15 мин.
Суббота. Кросс в равномерном темпе-1 ч 20 мин. Гимнастические упражнения-10 мин. Воскресенье. Разминка - 30 мин. Бег с ускорением:
— 10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;
— 20 раз по 250 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;
— 10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;
— легкий бег 10 мин.

Отрезки в 100, 250 и 500 м пробегаются в течение всей недели с максимальной для себя скоростью на данное время.

В марте и апреле объем тренировок надо увеличивать очень незначительно, но скорость приблизить к абсолютной скорости запланированного результата. При этом отрезки в 100 и 200 м преодолевать с высшей скоростью, а отрезки в 400, 600 и 800 м - со средней скоростью от запланированного на сезон результата в соревновательном периоде.

Привожу недельный цикл тренировок в конце апреля.
Вторник. Разминка - 30 мин.

Бег с ускорением:

— 10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;
— 20 раз по 200 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;
— 10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;
— легкий бег 15 мин.

(Скорость на 100 м-13-14 сек, скорость на 200 м - 26-28 сек.)
Среда. Кросс легкий в переменном темпе-1 ч 20 мин.
Гимнастика: вольные упражнения - 10 мин. Четверг. Разминка

— 30 мин. Бег с ускорением:
— 5 раз по 200 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;
— 15 раз по 400 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;
— 5 раз по- 200 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;
— легкий бег 15 мин. (Скорость на 200 м - 26-28 сек, скорость на 400 м - 56-60 сек.) Пятница. Отдых. Суббота. Разминка-30 мин. Бег с ускорением:
— 10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;
— 20 раз по 200 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;
— 10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;
— легкий бег 15 мин. (Скорость на 100 м - 13-14 сек, скорость на 200 ж - 26-28 сек.)

Воскресенье. Кросс в переменном темпе- 1 ч 20 мин, из них 15 мин - легкий разминочный бег, 45-50 мин - переменный бег, на отрезках от 200 до 1000 м чередующийся с легким бегом 30-60 сек.
Легкий бег 15 мин.
Гимнастика (вольные упражнения) - 10 мин.
Понедельник. Отдых.

В соревновательном периоде объем тренировок остается тот же, что и в конце подготовительного периода, но усиливается работа над скоростью. Так, на всех отрезках скорость увеличивается из такого расчета: чем короче отрезок, тем скорость его выше в сравнении со средней скоростью, запланированной для бега на 1500 и 5000 м.

Отрезки на 1000 м и больше надо пробегать со скоростью не меньше запланированного результата, а повторения этих отрезков доводить до трех-, четырех-, полуторакилометровых дистанций. Таким образом, надо интенсивно пробегать в одну тренировку 6-8 км и более.
Привожу недельный цикл тренировки соревновательного периода.

Июль
Вторник. Разминка - 30 мин. Бег: - 5 раз по 200 м через 100 м тихого бега;
— 15 раз по 400 м через 100 м тихого бега;
— 5 раз по 200 м через 100 м тихого бега. (Скорость на 200 м - 26-27 сек, скорость на400 м
— 58-60 сек.)
Среда. Легкий кросс-1 ч 10 мин. Гимнастические вольные упражнения - 10 мин.
Четверг. Разминка-30 мин.

Бег:
— 3 раза по 400 м через 100 м тихого бега; - 8 раз по 800 м через 400 м тихого бега;
— 3 раза по 400 м через 100 м тихого бега.
Пятница. Отдых. Суббота. Разминка - 30 мин. Бег:
— 10 раз по 100 м через 100 м тихого бега;
— 20 раз по 200 м через 100 м тихого бега;
— 10 раз по 100 м через 100 м тихого бега. (Скорость на 100 м-12-13 сек, скорость на 200 м- 26-28 сек.)
Воскресенье. Переменный кросс - 1 ч 20 мин, из них 15 мин легкого бега - разминка; 50-55 мин переменного бега - отрезки от 600 м до 1200 м через 60-90 сек тихого бега; 15 мин легкого бега.
Гимнастика (вольные упражнения) - 10 мин.